رعایت کردن نکات خاص در زمان ورزش میتواند اثربخشی آن را افزایش دهد
بسیاری از افراد از اینکه ورزش میکنند اما نتیجهای نمیبینند شکایت میکنند. آنها نمیتوانند به اهداف خود برسند بنابراین انگیزه خود برای ورزش را از دست میدهند.
رعایت کردن نکات خاص و بکارگیری استراتژیهایی در زمان ورزش میتواند اثربخشی آن را افزایش دهد.
۱ـ تغذیه سالم داشته باشید
همه متخصصان ورزش معتقدند که تغذیه در کنار ورزش بسیار اهمیت دارد. غذا سوخت بدن شما به هنگام ورزش را تامین میکند. سعی کنید غذاهای ارگانیک مصرف کنید و رژیم غذایی متعادل داشته باشید. در رژیم غذایی خود میوه و سبزیجات را بگنجانید.
۲ـ خود را از قبل آماده کنید
هر ورزشی که میکنید از قبل خود را برای آن آماده کنید. حتی تغذیه خود را نیز از قبل مطابق فعالیت خود تنظیم کنید.
۳ ـ وعدههای غذایی را بیشتر کنید
بسیاری از افراد وزن کم نمیکنند چون برنامه غذایی درستی ندارند. به جای سه وعده غذا پنج وعده غذای کوچکتر در طول روز داشته باشید بدین ترتیب سوخت و ساز بدن شما افزایش مییابد.
۴ ـ به میزان غذای خود دقت کنید
اگر وعدههای غذایی خود را زیاد کنید باید به میزان غذاهای خود دقت کنید. مطمئن شوید که میزان گوشت یا مرغ در هر وعده بیش از یک کف دست نباشد. میزان اسپاگتی و باستا نیز پیش از یک مشت نباید باشد.
۵ـ هدفمند غذا بخورید
هر چیزی که میخورید باید ارزش غذایی داشته باشید. این غذا باید سوخت بدن شما برای ورزش را تامین کند.
۶ـ اصول پرورش عضلات را رعایت کنید
با یک متخصص ورزش صحبت کنید تا اصول پرورش اندام را به شما یاد بدهد. باید پروتئین به اندازه کافی مصرف شود. وضعیت بدن را به هنگام وزنه زدن رعایت کنید. هیچ وقت استراحت را نادیده نگیرید.
۷ـ حرکات مختلف انجام دهید
سعی کنید در تمام محدوده های بدن حرکات ورزشی خاص انجام دهید در هر جلسه ورزشی بر روی قسمتهای مختلف بدن کار کنید.
میزان انجام ورزشهای هوازی را محدود کنید
۸ ـ وزن وزنه ها را درست انتخاب کنید
وزنه باید در حدی باشد که شما ۳۰ تا ۴۰ ثانیه بتوانید آن را نگه دارید. اگر بعد از ۲۰ ثانیه نتوانستید وزنه را نگه دارید یعنی بیش از حد برای شما سنگین است.
۹ـ میزان انجام ورزشهای هوازی را محدود کنید
نباید بیش از حد ورزش هوازی انجام دهید. ورزش هوازی بیش از حد باعث می شود که کالری زیادی سوزانده شود.
۱۰ ـ مکملهای مناسب مصرف کنید
کراتین میتواند به افزایش قدرت و حجم بدن کمک کند با این حال مصرف هرگونه مکمل توصیه نمی شود.
۱۱ ـ ضربان قلب را کنترل کنید
بهتر است از دستگاه کنترل ضربان قلب استفاده کنید.
۱۲ـ برای انجام فعالیت استقامتی عضلات را خسته کنید
به یاد داشته باشید که باید برای به نتیجه رسیدن ورزشهای استقامتی عضلات را خسته کنید. حرکاتی مثل شناسی سوئدی، دراز و نشست و اسکات مفید هستند.
۱۳ـ با خستگی بجنگید
خستگی بزرگترین دشمن شماست. سعی کنید با خستگی مقابله کنید. خوردن آب چغندر میتواند مفید باشد. گوش دادن به موسیقی باعث می شود که کمتر خسته شوید.
۱۴ـ انگیزه داشته باشید
انگیزه بسیار مهم است. میتوانید با رفتن به سونا و شنا کردن نیز انگیزه خود را افزایش دهید.
۱۵ـ به مسائل کوچک توجه کنید
هنگامی که ورزشهای قدرتی انجام میدهید به مسائل کوچک توجه کنید. به هنگام وزنه زدن مسائل کوچک مهم هستند. باید کاملا درست حرکت را انجام دهید.
۱۶ـ تغییرات کمک کننده هستند
اگر میخواهید پیشرفت کنید گاهی اوقات تغییرتی ایجاد کنید. بدن راحت به حرکات ورزش عادت میکند. در صورتی که این اتفاق بیفتد کم کم روند قرار گرفتن بدن کندتر میشود.
۱۷ـ از بدن خود عکس بگیرید
از جلو و پهلو از بدنتان عکس بگیرید. این کار باعث می شود که از تغییرات بدنی خود آگاهی پیدا کنید.
۱۸ـ میزان مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید
سعی کنید بیش از ۲۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید. در ۲۰ دقیقه اول بدن کربو هیدرات می سوزاند و بعد از آن شروع به مصرف چربی می کند. میزان مصرف کربوهیدرات باید حساب شده باشد.
۱۹ـ به اندازه کافی مایعات مصرف کنید
با خوردن مایعات سوخت و ساز بدن تا ۲۴ درصد افزایش مییابد. مصرف مایعات برای افرادی که ورزش می کنند بسیار مهم است.
منبع: ایسنا
نویسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
تاریخ : سه شنبه 25 بهمن 1401
اگر به دنبال یک وسیله ورزشی کم هزینه و یک گزینه تمرینی سرگرم کننده و قابل حمل هستید، طناب زدن را مد نظر قرار دهید.
اگر به دنبال یک وسیله ورزشی کم هزینه و یک گزینه تمرینی سرگرم کننده و قابل حمل هستید، طناب زدن را مد نظر قرار دهید.
ممکن است طناب زدن را فقط در خاطرات کودکی خود بیاد آورید و در بزرگسالی فراموش کرده باشید که طناب زدن چه وسیله کوچک قدرتمندی می تواند باشد. طناب زدن با کاهش اثرات پیری می تواند شما را جوان نگه دارد.
زمانیکه در خانه یا در سفر هستید و به باشگاه ورزشی یا مسیر پیاده روی یا مسیر ایمن برای دویدن دسترسی ندارید، طناب زدن می تواند یک تمرین چالش برانگیز را ارائه دهد.
پیدا کردن یک طناب برای پرش با قیمت کم آسان است و می توانید تقریباً در هر جایی که فضای کف و ارتفاع برای چرخاندن طناب وجود داشته باشد، طناب بزنید. حتی اگر فضا یا بودجه کمی دارید، می توانید حرکات طناب زدن را بدون طناب تقلید کنید!
طناب زدن مهارتی است که با تمرین نسبتاً آسان می توان به آن مسلط شد. طناب زدن به زمان بندی، هماهنگی، استقامت و قدرت اولیه برای انجام چند دقیقه پرش مداوم نیاز دارد و این مهارت را می توان در طول زمان برای دستیابی به جلسات طولانی تر بهبود بخشید.
اگر هر روز متعهد به طناب زدن باشید، این ورزش واقعاً بدن شما را متحول می کند. مبارزه با اثرات پیری تنها یکی از دلایل زیادی برای شروع یک روال طناب زدن است.
در این گزارش به تغییراتی که در بدن با طناب زدن ایجاد می شود، اشاره شده است.
طناب زدن باعث بهبود عملکرد و تحرک پا می شود
ما هر روز از سیستم استخوان ها، رباط ها، تاندون ها و ماهیچه های پا استفاده می کنیم تا به جایی که می خواهیم برسیم. همانطور که در مطالعه منتشر شده در Scientific Reports اشاره شده است، کاهش سلامت و عملکرد پا می تواند منجر به کاهش کیفیت زندگی شود.
خوشبختانه، طناب زدن روشی عالی برای به چالش کشیدن پاها به منظور تقویت بهبود قدرت و تحرک پا است. عمل طناب زدن مستلزم جهش سریع با پا است که این عمل به پاها کمک می کند، قدرت پیدا کنند.
طناب زدن باعث تقویت عضلات پایین تنه می شود
طناب زدن روزانه یک روش عالی برای بهبود قدرت و تقویت قدرت عضلانی قسمت پایین تنه است. عضلات چهارسر ران، باسن، ساق پا، شکم، خم کننده های لگن و عضلات پا هنگام طناب زدن استفاده می شوند و این عضلات با طناب زدن هر روز تقویت می شوند.
محققان در سال ۲۰۱۸، قدرت پا را در پسران ۱۰ تا ۱۲ ساله پس از افزودن ۱۰ هفته تمرین طناب زدن به مدت سه بار در هفته، بررسی کردند. آنها متوجه شدند که قدرت پاهای پسرانی که برنامه طناب زدن داشتند به طور قابل توجهی بهبود یافته بود.
محققان به شدت برنامه طناب زدن را برای تقویت قدرت پا توصیه می کنند. آنها می گویند: حتی اگر قبلاً یک ورزشکار آموزش دیده بوده اید، اضافه کردن عادت طناب زدن روزانه به روال خود می تواند به شما کمک کند تا قدرت عضلات پایین تنه و ساق پای خود را تقویت کنید.
طناب زدن هماهنگی و تعادل را افزایش می دهد
هماهنگی و تعادل به ما کمک می کند تا از بدن خود در محیط اطراف خود آگاه باشیم و به راحتی حرکت کنیم. هماهنگی و تعادل برای محدود کردن خطر سقوط و آسیب دیدن در هر سنی مهم است.
طناب زدن روزانه می تواند منجر به پیشرفت های عصبی شود که هماهنگی و تعادل را بهبود می بخشد. مطالعهای که در سال ۲۰۱۵ در مجله علوم و پزشکی ورزشی منتشر شد، نشان داد ورزشکارانی که تمرین خود را با طناب زدن شروع کردند، پس از هشت هفته، هماهنگی حرکتی عمومی بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند که تمرینات روزانه خود را بدون طناب زدن انجام دادند.
طناب زدن موجب تقویت تناسب اندام تنفسی و قلبی عروقی می شود
طناب زدن یکی از در دسترس ترین راه ها برای انجام یک تمرین عالی قلبی عروقی است. مراقبت از قلب و ریه ها برای سلامت طولانی مدت مهم است. بیماری قلبی علت شماره ۱ مرگ و میر است و از هر چهار نفر یک نفر بر اثر بیماری قلبی می میرد .
در سال ۲۰۱۷، محققان یک دانشگاه کرهای که مطالعهای را در مجله علوم فیزیوتراپی منتشر کردند، گروهی از زنان ۲۰ ساله را که در رده گروه اضافه وزن قرار می گرفتند انتخاب کردند و آنها را به دو گروه تقسیم کرده و به یک گروه برنامه ای برای طناب زدن هفته ای سه بار به مدت چهار هفته ارائه دادند.
محققان دریافتند که ظرفیت حیاتی (VC) (مقدار هوایی که فرد میتواند پس از یک دم عمیق با یک بازدم قوی آن را از ریهها خارج کند)، برای گروهی که طناب می زدند به طور قابل توجهی افزایش یافته است.
طناب زدن استقامت عضلانی را افزایش می دهد
استقامت عضلانی برای عملکردهای ضروری مانند وضعیت بدنی و فعالیت های روزمره مهم است. وقتی استقامت عضلانی خوبی داشته باشیم، میتوانیم کارها یا تمرینات را برای مدت طولانیتری بدون خستگی کامل کنیم.
اگر استقامت عضلانی خوبی داشته باشید، کارهای خانگی مانند رنگ آمیزی اتاق یا حیاط را می توان با سهولت بیشتری انجام داد.
نویسنده : Vahid Riyahi & Vahideh Riyahi
تاریخ : سه شنبه 10 بهمن 1401
خوش آمدید
با سلام اینجا مکانی، جهت معرفی و تحقق بخشیدن به اهداف رشته تربیت بدنی و علوم ورزشی می باشد ،از انتخاب شما سپاسگزاریم.
کارشناس تربیت بدنی و علوم ورزشی وحید ریاحی
آسیب شناس ورزشی و حرکات اصلاحی وحیده ریاحی